ストレスとメンタルヘルス③ストレスの予防

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ストレスとメンタルヘルス②年齢・性別・雇用形態…さまざまなライフスタイルとストレスの関係

ストレッサーを取り除くことができずストレス反応が長期化すると、さまざまな身体症状・精神症状が現れ、うつ病などの疾患にかかってしまいます。

ここでは、ストレスを予防したり和らげたりする方法をご紹介します。

1 休養

ゆっくり心身を休めたり、趣味や娯楽に時間を使ったりすることにより、心を余裕のある状態にします。
休養が十分に取れないと、気力や体力が回復できず仕事の生産性が下がってしまいます。その状態でがんばり続けてしまうとエネルギーを使い切ってしまいます。
疲れを感じているときは、まず自身の力を回復することを最優先しましょう。

お風呂は最高のリラックス手段です。

2 睡眠

現在、日本では5人に1人の割合で睡眠トラブルを抱えていると言われています。
睡眠に問題があると、作業効率が低下したり、情緒が不安定になったりし、仕事のミスや事故につながります。
寝付けない、短時間で目が覚める、熟睡できない、日中に強い眠気がある、といった症状が続く場合は、専門医に相談してみましょう。

質の良い睡眠をとることが大切です。

3 運動

適度な運動やストレッチをすると、ストレス解消になります。体力をつけることで、ストレス予防にもなります。
運動後は食事をおいしく感じたり、良い睡眠を取れたりする効果もあります。
うつ病の症状改善に効果があると言われる脳内物質エンドルフィンを増加させる効果も認められています。

手軽に始めるならランニングやウォーキングがおすすめです。

4 食事

1日3回、規則正しく栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
ストレス予防には、ビタミンB,C、タンパク質、カルシウム、マグネシウムをとると良いと言われています。
最近はコンビニやスーパーのお惣菜の種類も増え、栄養バランスの良いものも出てきています。
忙しくて調理ができなくても、まずは栄養バランスの良いものを食べることから始めてみましょう。

朝食を食べると体も脳も目覚めます。

5 リラクゼーション

心身をリラックスさせるさまざまな方法があります。自宅で簡単にできるので、ぜひやってみてください。

呼吸法(腹式呼吸)

  1. 軽く目を閉じる
  2. お腹に両手をあて、ゆっくり息を吐く
  3. ゆっくり鼻から息を吸う。このときお腹が膨らんでいくことを意識する
  4. ゆっくり口から息を吐く。このときお腹が凹んでいくことを意識する
  5. 1分~3分間、3と4を繰り返す
漸進(ぜんしん)的筋弛緩(きんしかん)法
<腕>

  1. 両手のこぶしを握り、腕に力を入れて前方に伸ばす
  2. 腕に力を入れたまま折り曲げる。このとき上腕に力が入っていることを意識する
  3. 力を入れたまま腕を再び前に伸ばし、手のひらを広げて指に力を入れる
  4. 腕全体の力を抜き、リラックスする

<肩>

  1. 両肩に力を入れ、肩をすぼめて上に上げたまま10秒間維持する
  2. 息を吐きながらすっと力を抜き、肩を落とす
  3. 肩を落とした際にリラックスする

ほかにも、自己暗示により不安を緩和させ心身をリラックスさせる自律訓練法もあります。
しかし、習得には時間がかかるので、まずは上記の2つの方法の実践をおすすめします。

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